La dieta con i cereali

Ampiamente rilanciati dalle moderne teorie nutrizioniste i cereali tornano sulla nostra tavola come protagonisti.

La storia dell'uomo è intimamente legata a quella dei cereali. Se si va indietro con il tempo possiamo vedere che i cereali costituirono il cibo-base dell'umanità ed ancora oggi lo sono per alcune popolazioni. Nella nostra società i cereali sono stati via via sostituiti da grassi e carni ed alcuni cereali sono scomparsi dalle nostre mense, mentre è sopravvissuto, pur impoverito dalla raffinazione, il grano per farne pasta o pane. Di questi si è avuta una flessione nei consumi col dilagare dell'opinione che l'assunzione di carboidrati complessi fosse sinonimo di obesità e di svariati disturbi organici e si è così incrementato in modo irrazionale il consumo di proteine animali, grassi ed alimenti dolci. Oggi le moderne teorie nutrizioniste hanno rilanciato i cereali attraverso il recupero dell'alimentazione dei popoli mediterranei degli anni cinquanta che risultavano indenni da alcune malattie attualmente frequenti ed in crescita continua. Ma i cereali non sono solo quelli da cui si ricavano pane e pasta, quindi solo il grano, sono invece ben altri 7 e precisamente l'orzo, l'avena, la segale, il riso, il miglio, il mais e il grano saraceno. Quest'ultimo, pur non essendo botanicamente una graminacea, si usa considerarlo tale per la composizione chimica analoga. Per quanto riguarda il valore nutritivo i cereali (integrali) contengono mediamente l'11,43% (con punte del 14,20% dell'avena e del 7,65% del riso) di proteine che, essendo di origine vegetale, devono veder compensate le loro carenze compositive da un'associazione con legumi o con alimenti animali tipo latte o formaggio. Il tenore di grassi è in media del 3,39% (l'avena conta il 7,40% ed il mais il 5%), mentre il 70% è coperto dai glucidi.

Quest'ultimi, formati in prevalenza da amido, richiedono la presenza per la loro assimilazione della vitamina B1, che viene totalmente perduta con la raffinazione, come del resto la maggior parte delle altre vitamine e dei minerali altrimenti presenti in buona percentuale e disponibili allo stato naturale. Una dieta a base di cereali richiede di conseguenza che questi vengano consumati prevalentemente

sotto forma integrale, ma con la garanzia dichiarata che provengano da coltivazioni biologiche in quanto i residui di antiparassitari e di concimi chimici possono trovarsi negli strati più esterni dei chicchi. Il valore calorico dei cereali integrali è elevato (circa 350 calorie per 100 g), pertanto non è corretto pensare che facciano ingrassare di meno di quelli raffinati, tuttavia forniscono un maggior senso di sazietà e impediscono quindi di mangiare di più, inoltre sono meno assimilabili.

Un'alimentazione che vede la prevalenza dei cereali non può essere considerata dimagrante a meno che non ne siano controllate notevolmente le quantità.

La dieta con i cereali può essere disintossicante per l'apparato gastrointestinale, ma proprio per la sua caratteristica di vedere una preponderanza glucidica sugli altri principi nutritivi, non va seguita a lungo per non andare incontro a carenze nutritive e per non provocare un'eccessiva e dannosa acidificazione dell'organismo.

Alcune ricette della dieta

Mueslei di fiocchi di grano - Mettere a bagno 40 g di fiocchi di grano in 200 g di yoghurt o latte la sera precedente; aggiungere alla mattina 50 g di frutta essiccata a pezzetti e 30 g di frutta secca oleosa tritata. Utilizzare eventualmente uno yoghurt molto liquido.

Porridge di fiocchi di avena - Portare 1/4 di litro di acqua a bollore e mettervi 40 g di fiocchi di avena, mescolando; fare cuocere per una ventina di minuti fino a quando si sarà formata una sorta di crema. Aggiungere 50 g di prugne secche, un cucchiaio di miele e 3 cucchiai di panna liquida.

Crepes di grano saraceno - Mettere in una terrina 1 tazza di farina di grano saraceno, 1/2 tazza di

farina di grano tenero ed aggiungere 2 bicchieri di acqua mescolando con un frullino; aggiungere 4 cucchiai dì olio d'oliva ed un pizzico di sale, sempre mescolando fino ad ottenere un impasto abbastanza liquido; lasciarlo riposare per due ore. Scaldare una padellina antiaderente con poco olio, versarvi un mestolino della pastella coprendo bene il fondo della padellina. Lasciare cuocere per qualche minuto e, staccandola con una spatola, girare la crêpe e cuocerla dall'altra parte. Proseguire fino ad esaurimento del liquido. Conservare le crepes mettendole una sull'altra in un tovagliolo, nel frigorifero. Per le crepes con la marmellata: cospargerle di marmellata di marroni quando sono ancora calde, piegarle a metà e servirle.

Per le crepes salate: preparare un ripieno mescolando 300 g di ricotta, 200 g di spinaci lessati, 2 uova e 4 cucchiai di parmigiano; versare l'impasto sulle crêpes e arrotolarle formando dei cannelloni; mettere in forno a gratinare con un po' di panna liquida o di salsa besciamella.

Involtini di verza ripieni di grano - Fare lessare 1 verza, separare le foglie avendo cura di lasciarle inte-

re e distenderle ad asciugare su un canovaccio pulito. Lessare 250 g di fagioli secchi, dopo averli lasciati a bagno per tutta la notte. Mettere a cuocere 1 tazza di grano saraceno in 3/4 di litro di acqua o brodo vegetale, unendo alcune verdure aromatiche come alloro e prezzemolo, e lasciare cuocere per 30-40 minuti circa. Quando i fagioli ed il grano saranno cotti, scolarli dalla loro acqua di cottura (che potrà essere utilizzata per minestroni di verdura), metterli nel frullatore con 1 cipolla tritata, un pizzico di noce moscata e frullare fino ad ottenere un impasto consistente, aggiungendo eventualmente per ispessirlo del pane integrale grattato. Stendere la pasta sulle foglie di verza, arrotolarle ben strette e legarle con del filo. Mettere gli involtini in forno ungendo la piastra con olio di oliva, lasciarli cuocere per 30-40 minuti, eventualmente bagnandoli con passato di pomodoro se si dovessero attaccare sul fondo del recipiente.

Couscous con i ceci - Il couscous è una semola di grano duro, più grossa del semolino. Mettere a bagno 100 g di ceci la sera precedente. Porre 500 g di couscous in una scodella piatta abbastanza grande; buttarvi sopra 1/2 tazzina circa di acqua calda e salata, lavorare bene con le mani come per fare la pasta, senza che si formino grumi e fino a quando l'acqua sarà assorbita. Lasciare riposare per 15 minuti e ripetere la stessa operazione per 2 volte. Aggiungere l'olio e impastarlo bene. Fare cuocere il couscous a vapore mettendolo in uno scolapasta di acciaio sopra il tegame dove si sono messi a cuocere i ceci con 1 cipolla tritata e salvia. Coprire lo scolapasta con un coperchio oppure con uno strofinaccio in modo da non fare uscire il vapore. Lasciare cuocere per 1 ora e 1/2 a fuoco basso. A cottura ultimata porre il couscous su di un piatto, bagnarlo con un cucchiaio o due di acqua di cottura dei ceci e condirlo con 3 cucchiai di olio. Scolare i ceci e versarli sul couscous.

Crocchette di miglio - Lessare 200 g di miglio già ammollato in acqua salata, farlo seccare mettendolo in forno pochi minuti. Tritare 1 cipollina, 100 g di olive verdi e nere, un pugnetto di prezzemolo, 2 cucchiai di capperi e mescolarli al miglio assieme ad un cucchiaio di olio. Con le mani formare delle polpette e metterle a cuocere in forno in una teglia unta, fino a che non saranno abbrustolite.

Gnocchi di semolino - Fare cadere a pioggia g 250 di semolino in un litro circa di acqua salata in ebollizione; cuocere, mescolando, per 20 minuti. Dovrà risultare un composto denso da lavorarsi con forza. Appena tiepido unire un uovo intero e stenderlo su un'asse di legno. Con un bicchierino fare dei dischetti, infarinarli, buttarli in acqua bollente e lasciarli cuocere per circa 5 minuti, fino a quando non vengono a galla. Condirli con un ragù di manzo cotto nel latte e nel pomodoro con gli odori.

Passato di pomodoro ai corn flakes - Mettere in una pentola 1 cipollina, 1 costa di sedano, 1 carota tritati, unire 1 spicchio di aglio e qualche foglia di basilico, 500 g di polpa di pomodori maturi, privata dei semi e tagliata a pezzi, 1 patata e un pizzico di sale e pepe. Coprire il tutto con brodo, preferibilmente vegetale, e cuocere a fuoco dolce per circa 3/4 d'ora, dopo di che passare il tutto al setaccio, riversare il passato nella pentola, addensarlo, se necessario, con 1 cucchiaio di farina integrale stemperata in poco brodo e cuocere ancora per qualche minuto; aggiungere infine due cucchiai di panna e servire il passato con i corn flakes.