I legumi – seconda parte

Dal punto di vista nutrizionale l'abbinamento vincente è quello con i cereali.

vedi anche: I legumi – prima parte.

I semi di leguminose sono impiegati per l'alimentazione umana fin dall'antichità. Si ritiene tra l'altro che i se­mi di leguminose siano stati utilizzati anche prima del grano e del mais perché di più immediato e facile im­piego. Semi di fagioli databili intorno al 5000 avanti Cristo sono stati trovati in anfore e altri contenitori nel corso di scavi archeologici in alcune località del Mes­sico, paese di cui si ritiene fossero originari. Importati in Europa dagli Spagnoli e dai Portoghesi nel XVI se­colo si diffusero rapidamente anche nel Vecchio Con­tinente. In breve i fagioli divennero la leguminosa più coltivata nel mondo fino a che la soia, originaria del­l'Estremo Oriente, cominciò in epoca recente a essere coltivata estensivamente nel Nord America e in Brasi­le. Altre leguminose, come le lenticchie sono citate an­che nella Bibbia. Per millenni dunque le leguminose, insieme ai cerea­li, hanno rappresentato e rappresentano tuttora in buo­na parte dei paesi in via di sviluppo la base dell'ali­mentazione umana. La diffusione nei paesi occiden­tali di alcuni pregiudizi in gran parte immotivati e le mutate condizioni economiche delle popolazioni di que­sti paesi ne hanno limitato l'uso diretto a scopo alimen­tare da alcuni decenni. "Carne dei poveri": questa la denominazione attribuita ai semi di leguminose, che peraltro sottintende un elevato valore nutrizionale, e ne ha fatto disprezzare l'uso negli anni del boom eco­nomico a favore di un maggiore consumo di carne. Og­gi, alla luce di un ridimensionamento delle proprietà nutrizionali della carne e del costo economico ed energetico che la produzione di carni comporta, l'impiego delle leguminose è stato in parte rivalutato anche nei paesi più ricchi. A questo hanno contribuito le ricer­che, in corso in tutto il mondo sui semi di leguminose, che ne hanno pienamente riconosciuto il valore nutrizionale.

Legumi e cereali, una combinazione ideale - Se dal punto di vista del contenuto in proteine, i semi di leguminose non hanno nulla da invidiare alla carne e ad altre fonti proteiche di origine animale, la compo­sizione in aminoacidi di queste proteine lascia un po­co a desiderare, soprattutto per quanto riguarda alcu­ni aminoacidi essenziali per l'uomo. Si è però osserva­to che gli aminoacidi che scarseggiano nelle proteine dei legumi sono presenti in discrete quantità nelle pro­teine dei cereali e viceversa. Dunque la combinazione opportuna di questi alimenti vegetali ha come risulta­to l'assunzione da parte dell'organismo di tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbisogna per lo svolgimento delle sue funzioni metaboliche. Questa osservazione era già stata fatta su basi esclusivamente empiriche anche dai nostri antenati che per centinaia di anni hanno uti­lizzato come base dell'alimentazione quotidiana l'accostamento di cereali e legumi. Ancora oggi formula­zioni pressoché complete come quelle indicate hanno un costo sei-sette volte inferiore a quello di un pasto a base di carne. Normalmente le quantità ottimali per assicurare un adeguato apporto di aminoacidi essen­ziali varia da 1/4 a 1/3 di legumi e 3/4 o 2/3 di cereali, a seconda delle varietà considerate. L'aggiunta di con­dimenti come olio crudo, formaggio grattugiato, altre verdure o piccole quantità di alimenti di origine ani­male (carne, formaggi, latte) fa sì che ognuna di que­ste combinazioni possa essere considerata alla stregua di un piatto unico che può essere validamente consumato almeno due o tre volte alla settimana in alternativa al solito menù costituito da un primo di pasta o riso e da un piatto di carne.

Fattori antinutrizionali e tossici - Molti legumi con­tengono composti che possono determinare dei disturbi di varia natura al soggetto che li ingerisce. I cosiddetti fattori antitriptici, rallentando l'azione della tripsina, enzima che degrada le proteine nell'intesti­no, rendono più difficoltosa la digestione delle protei­ne assunte con gli alimenti. A questo proposito è stato osservato che indipendentemente dalla presenza di que­sti fattori, la digeribilità delle proteine dei semi di le­guminose è più bassa di quella delle proteine animali. Ma la prolungata cottura, denaturando le proteine del seme, le rende più facilmente aggredibili da parte de­gli enzimi digestivi.

Alcuni alcaloidi, sostanze dotate di attività particolare, spesso tossiche e che oltre tutto conferiscono un sapo­re amaro al seme, sono presenti nei semi di lupino ama­ro. Di solito queste sostanze, essendo idrosolubili, ven­gono eliminate con l'ammollo in acqua che precede la cottura dei legumi. Inoltre la selezione genetica dei semi in molti casi è riuscita a produrre sementi pressoché prive di alcaloidi. Altre sostanze, come le fitoemagglutinine, proteine contenenti zuccheri, fattori goitrogeni ed altre che possono causare anche seri danni all'organismo, sono state isolate dai semi di fagiolo, lenticchia, fava, soia e pisello.

Gli inconvenienti dei legumi

Un fenomeno assai comune conseguente all'ingestio­ne di legumi è il meteorismo, cioè la produzione ec­cessiva di aria all'interno dell'intestino, che determi­na dolori addominali e disturbi al funzionamento del­l'intestino. Questo inconveniente è provocato dai co­stituenti indigeribili della cuticola esterna del seme e da alcuni carboidrati particolari che in seguito alla lo­ro fermentazione ad opera della flora batterica libera­no gas nell'intestino. Questo problema può almeno in parte essere evitato se i legumi, anziché essere consu­mati interi, vengono "passati" o comunque privati del­la pellicola indigeribile. Alcuni semi di leguminose pos­sono provocare sindromi anche gravi in soggetti che ne fanno grande consumo o che siano sensibilizzati, come il latirismo e il favismo, abbastanza diffusi in alcune regioni meridionali e soprattutto nelle isole. Il latirismo causa una grave malattia che si manifesta con tremori alle gambe, debolezza muscolare e rigidità che colpisce gli abituali consumatori di cicerchie. La so­stanza o le sostanze presenti nella cicerchia, che de­terminano l'insorgere di questo stato patologico, non sono ancora state individuate. È comunque certo che tale malattia compare esclusivamente nei soggetti che consumano cicerchie quasi abitualmente in notevoli quantità e per parecchi mesi.

Diverso è il caso del favismo che è dovuto a ipersensi­bilità ad alcuni componenti delle fave. Negli indivi­dui sensibili, l'ingestione di fave sia cotte che crude o anche solo l'inalazione dei pollini di queste piante provoca anemia emolitica. In Italia la malattia è dif­fusa soprattutto in Sicilia e Sardegna. Si pensa dun­que che si tratti di una malattia ereditaria, ma talvol­ta essa si manifesta con carattere endemico contrad­dicendo questa ipotesi. A tutt'oggi non si conoscono le cause dirette di questa malattia e l'unica forma di prevenzione consiste nell'evitare il contatto e l'inge­stione di fave o di prodotti che le contengono da parte degli individui sensibili. Gran parte dei disturbi pos­sono essere evitati con un'adeguata manipolazione dei semi prima e durante i trattamenti di cottura.

Alcuni consigli pratici – I legumi secchi vanno messi a bagno in acqua, che deve essere cambiata almeno tre o quattro volte, per un periodo di 12-24 ore prima di passare alla cottura. Durante l'ammollo vengono eliminati alcuni fattori antinutrizionali e avvengono interessanti modificazioni biochimiche: diminuisce la quantità di alcune sostanze cosiddette "chelanti", come l'acido fitico, che lega alcuni elementi minerali ren­dendoli non completamente assimilabili; aumentano invece la vitamina C e la niacina e si ammorbidisce la cuticola esterna. Per la cottura si consiglia la pento­la a pressione. Con questi accorgimenti buona parte dei legumi possono essere consumati tranquillamente.