I legumi

Per le loro caratteristiche nutrizionali sono stati considerati, fin dai tempi passati, "la carne dei poveri".

L'ordine delle leguminose comprende diverse famiglie di piante, a due delle quali appartengono i principali legumi di interesse alimentare. Sono legumi la fava, il pisello, la lenticchia, il cece, il fagiolo, il fagiolino, la soia, l'arachide, il lupino, la carruba.

Valore nutritivo - Le quantità percentuali dei vari componenti variano notevolmente a seconda dello stato di idratazione dei semi. Le proteine ad esempio pos­sono rappresentare

dal 20-30% del peso del seme sec­co, a seconda della varietà di legume considerato, al 5-8% nel seme umido, i lipidi variano dal 2-15% allo 0,1-1% e così via. Ma le differenze in composizione sono cospicue anche tra seme e seme: soia e lupino sono ricchissimi in proteine, presenti in quantità inferiori nei fagioli e nei piselli; soia e arachidi contengono olio in abbondanza, fatto che ne rende vantaggiosa l'estra­zione a livello industriale; i glucidi rappresentano una frazione non trascurabile del peso dei semi di ceci e fagioli, ma sono relativamente scarsi nei lupini e nelle arachidi.

Nonostante queste differenze anche notevoli, protei­ne e lipidi nelle leguminose presentano delle caratte­ristiche assai simili: le proteine delle leguminose sono tutte carenti di alcuni aminoacidi essenziali, tra cui quelli contenenti zolfo (metionina e cisteina) e triptofano, precursore della vitamina PP; anche la lisina non è abbondantissima e questa caratteristica è tipica del­le proteine vegetali rispetto a quelle animali che ne con­tengono invece quantità adeguate al fabbisogno. I li­pidi sono soprattutto acidi grassi insaturi (acido olei­co, linoleico, linolenico) che, a differenza dei grassi ani­mali, con la loro azione favoriscono il mantenimento della colesterolemia entro livelli accettabili. A questo effetto contribuisce anche la lecitina, un lipide conte­nente fosforo, presente anch'essa in notevoli quantità in quasi tutti i legumi. Il glucide prevalente nei semi di leguminosa è l'amido che può rappresentare anche il 50% dei carboidrati del seme. Sono presenti anche notevoli quantità di cellulosa e altri polisaccaridi indi­geribili che costituiscono la spessa cuticola che riveste tutte le leguminose. Spesso questa parte viene scarta­ta durante i procedimenti di preparazione alla cottura così che i nutrienti del seme possono essere più facil­mente attaccati durante la digestione dagli enzimi li­tici che agiscono lungo l'apparato digerente.

I sali minerali, soprattutto potassio, fosforo, calcio, ma­gnesio, ferro, sono presenti in notevoli quantità. Tra le vitamine, che pure non raggiungono livelli degni di nota, non mancano la C e la B₁.

Il valore calorico dei legumi, per la presenza di pro­teine, lipidi e glucidi, è tutt'altro che trascurabile e varia da un minimo di 20-40 Kcal/100 g di alcune legumi­nose allo stato fresco, fino a più di 500 Kcal/100 g per le arachidi tostate.

Cece - È un'erba rampicante annua che sembra ave­re avuto le sue origini in Medio Oriente e che oggi è coltivata specialmente in Spagna, in Algeria, in In­dia e in Italia (Calabria, Puglia e Sicilia). Le diverse varietà coltivate provengono da un unico genere e da un'unica specie, il Cicer Arietinum. La pianta ha fusto ramificato e ruvido, con foglie di colore verde chiaro, leggermente denticolate; i fiori so­no piccoli, bianco-rosei o porporini; il frutto a baccel­lo contiene uno o due semi tondi e giallastri che si con­sumano maturi e disseccati. L'uso dei ceci nell'alimen­tazione umana ha tradizioni antichissime: i Greci fu­rono i primi ad accertare le loro virtù medicinali e afro­disiache, mentre Orazio tramanda che i Romani li con­sumavano fritti nell'olio, secondo una tradizione non del tutto abbandonata nel nostro Meridione. Per l'elevata quantità di proteine e per l'assenza di principi antinutrizionali, o comunque dannosi, nei suoi semi, e per le sue cospicue rese di produzione, il cece meriterebbe una maggiore diffusione. Nel nostro paese invece, le aree coltivate hanno subito una profonda con­trazione dagli anni '40 fino a oggi, anche se questo fe­nomeno è stato accompagnato da un aumento della resa, come è avvenuto per parecchie altre leguminose (fagiolo, lupino ecc.). Tuttavia in questi anni si sta assistendo alla riscoperta del cece specialmente per im­pieghi nell'industria conserviera. Non bisogna dimen­ticare che nei ceci il rapporto tra lipidi, glucidi e pro­teine rispecchia quello della dieta ottimale e che il va­lore biologico di alcune varietà sarebbe addirittura su­periore a quello della soia.

In cucina i semi secchi si usano per preparare gustose minestre dopo averli lasciati a bagno almeno un'inte­ra notte. La successiva cottura avviene normalmente nella loro stessa acqua, cui si aggiungono gli opportu­ni aromi.

Cicerchia - È il nome volgare del Lathyrus sativus, pianta erbacea annua, a stelo contorto, con fiori rosei, bian­chi o azzurri, che viene coltivata per i semi eduli, det­ti appunto cicerchie. La pianta, originaria dell'Asia, è oggi scarsamente diffusa. Le regioni italiane più in­teressate alla coltura della cicerchia sono la Toscana e l'Abruzzo, anche se nell'ultimo decennio la produzione complessiva si è dimezzata. Questa contrazione è da attribuire essenzialmente a due fattori: da una par­te la bassa resa di produzione e dall'altra l'opinione diffusa circa la nocività dei semi che causerebbero l'in­sorgere di una grave malattia nei mangiatori abituali di cicerchie (latirismo). Le cicerchie possiedono un ele­vato valore nutritivo dovuto al contenuto proteico (27 %) e alla presenza di grosse quantità di ferro (quasi 10 mg/g di seme secco).

Fagiolo e fagiolino - La specie più diffusamente col­tivata è il Phaseolus vulgaris, originario dell'America cen­trale, con le sue molte varietà. Ha fusto eretto e ruvi­do, foglie quasi triangolari alle cui ascelle si raccolgo­no i grappoli di fiori bianchi, gialli o vermigli. I frutti sono baccelli diritti o ricurvi, che racchiudono più se­mi reniformi, a buccia resistente, variamente colora­ta, spesso maculata o screziata di colori intensi su fondo chiaro. È una coltura primaverile-estiva che predilige climi caldi ed è facilmente attaccata da funghi, batteri e virus, il che ha contribuito largamente alla riduzio­ne della superficie coltivata e della produzione totale di fagiolo verificatasi in Italia negli ultimi anni. Se ne conoscono diverse qualità: il borlotto, con baccello bianco screziato di rossiccio; il toscanello, con seme bianco, rotondo; il cannellino, con fagiolo bianco ro­sato di forma allungata; il bianco di Spagna, a baccel­lo verde e seme bianco di forma gigante; il fagiolo del­l'occhio, così chiamato per via di una piccola macchia scura che reca sul lato.

I fagioli, specie se seccati, sono un'ottima fonte di nu­trienti: 16,7% in proteine, 2,9% in lipidi e 43% in glucidi; inoltre hanno un elevato contenuto in fibra (5%). Le sostanze antinutrizionali preponderanti nel seme di fagiolo sono le fitoemagglutinine, glicoproteine che agglutinano le parti corpuscolate del sangue, il cui effetto tossico può tuttavia essere eliminato con la cot­tura. Il fagiolo viene commercializzato come seme es­siccato sfuso o, in scatola, come seme reidratato, ste­rilizzato e pronto per l'uso.

I fagiolini, conosciuti anche come fagioli mangiatut­to, non sono altro che fagioli non ancora giunti a pie­na maturazione, in cui i semi contenuti all'interno sono ancora allo stato embrionale. Di essi si consumano i baccelli verdi e teneri. Le varietà più apprezzate sono i "metis", sottili e dolci, dal baccello sia giallo che verde appiattito e privo di filo, e i "bobis", più grossi, mol­to teneri e carnosi e di forma tondeggiante. Sono reperibili sul mercato qualche mese prima dei fagioli freschi da sgusciare. Come i fagioli, i fagiolini contengono una quantità piuttosto elevata di sali mi­nerali, fra cui calcio, fosforo e ferro, oltre a preziose vitamine, fra cui la A, la B₁, la B₂ e la C (antiscorbu­tica per eccellenza).

Fava - È una pianta erbacea (Vicia faba) con fusto eret­to, foglie ampie e fiori bianchi con caratteristiche mac­chie nere. I baccelli sono molto grandi, carnosi e rico­perti internamente da una fitta peluria biancastra. I semi, da due a dieci per baccello, sono di forma irre­golare, vagamente quadrangolare. La fava, che ha un notevole adattamento al clima, si coltiva in Europa, dalla Scozia al Mediterraneo, per i semi che si man­giano sia freschi e a uno stadio di maturazione incom­pleta, sia secchi. Attualmente, in analogia a quanto è già stato fatto per la soia e si sta facendo per il lupi­no e la cicerchia, si studia la produzione di derivati della fava, quali farine, concentrati ed isolati proteici; questi derivati, aggiunti ad alimenti a base di cereali, ne migliorano notevolmente la qualità proteica, men­tre, come sostituenti della carne in salse o impasti per ripieni, esaltano la compattezza e la coesione degli in­gredienti. Tuttavia il favismo, malattia causata dalla fa­va appunto, rappresenta un ostacolo non indifferente ad una sua più intensa utilizzazione.

Lenticchia - È un'erba annua (Lens esculenta) origina­ria del Mediterraneo e dell'Asia, poco rustica e con capacità di adattamento inferiori a quelle del cece e della fava. Ha fusto eretto e sottile, fiori bianchi tal­volta screziati. I legumi fulvi racchiudono uno o due semi lenticolari, gialli, verdastri o bruni: le lenticchie. Il seme è caratterizzato da un elevato contenuto pro­teico che si aggira intorno al 25%, ma può raggiun­gere, in alcune varietà, il 35% ; è ricco in ferro e vita­mine del gruppo B. La lenticchia è un legume di anti­ca tradizione se si pensa che già se ne cibavano gli Egi­zi. Oggi, benché sia considerata un prodotto umile e quindi da molti rifiutata, trova impiego in cucina nel­la preparazione di pietanze che, al vantaggio dell'e­conomicità, associano i nutrienti in modo equilibrato.

Lupino - Originario del bacino del Mediterraneo e del­l'America meridionale, attualmente viene coltivato in tutti i continenti, sia come pianta da sovescio e da fo­raggio, che come fonte di semi eduli. Se ne conoscono diverse specie, di cui le più diffuse in Europa sono il Lupinus albus, il Lupinus angustifolius e il Lupinus luteus; esse si differenziano sia per i fiori diversamente colorati (bianchi, azzurri, gialli), che per il contenuto in alcaloidi, sostanze tossiche e amare che possono essere allontanate con prolungate immersio­ni in acqua (deamarizzazione). La specie più coltivata in Italia è il Lupinus albus, dai semi grossi e carnosi, il cui contenuto in alcaloidi è in­feriore rispetto alle altre due specie. La sua coltivazione ha subito una contrazione notevole col ridursi della pra­tica del sovescio.

Oggi si cerca di valorizzare la produzione del lupino per il suo discreto contenuto in olio dei semi (2-3% nel seme secco) e l'alta percentuale di proteine (38%, sempre nel seme secco).

Pisello - È una pianta erbacea annua di solito rampi­cante (Pisum sativum), originaria dell'Asia e di antica e diffusa coltivazione. Ha fiori bianchi e baccelli ver­di e allungati che contengono semi sferoidali comme­stibili. Se ne distinguono numerose varietà tra cui i piselli mangiatutto o taccole, che si consumano con l'in­tero baccello carnoso e dolciastro. In Europa la mag­gior parte del prodotto, usato nella preparazione di mi­nestre e in zootecnia, è importata da Cina, India e Unione Sovietica. La commercializzazione avviene allo stato fresco, surgelato o di conserva, mentre i piselli secchi sgusciati, di largo uso domestico in passato, so­no oggi quasi scomparsi dal mercato. La ricchezza in glucidi (53% nel seme secco) e proteine (23%) li ren­de molto nutrienti. Ben rappresentate sono inoltre le vitamine A, B₁, B₂, PP e D. Anche i piselli conten­gono fattori antinutrizionali quali inibitori della trip­sina ed emagglutinine, per cui sono sconsigliati ai dispep­tici e a chi ha un'attività fisica molto ridotta.

Soia - La specie coltivata attualmente (Glycine max) è originaria dell'Oriente. L'elevata produttività e la com­pleta meccanizzazione della sua coltura ne ha favori­to la rapida diffusione negli Stati Uniti e in Brasile. È un'erba eretta, annua, con baccelli lunghi da 2 a 10 cm, contenenti due o tre semi giallognoli o verda­stri. La soia è la leguminosa da tempo più studiata ed utilizzata. Il contenuto in lipidi del seme (18-20%) ne ha reso vantaggiosa l'estrazione ed i panelli residui era­no utilizzati in mangimistica. In seguito, si è proce­duto alla raffinazione delle proteine dai panelli, otte­nendo prodotti in grado di migliorare il valore nutri­tivo di alcuni alimenti e di ridurre i costi di produzio­ne. Per l'elevato contenuto proteico (40% nel seme sec­co) si utilizza anche la farina di soia eventualmente sgrassata e poi deodorizzata e tostata per inattivare dei composti indesiderabili tra cui un fattore antitriptico e una emagglutinina. Sciogliendola in acqua si ottiene il latte di soia, così detto per il suo aspetto e per l'alto potere nutritivo, da cui si può ricavare un prodotto simile al formaggio, chiamato appunto "formaggio di soia". I glucidi (20%) sono rappresentati da polisac­caridi e solo in parte da stachioso, verbascoso e raffinoso, responsabili della flatulenza. Il seme ha inoltre un ele­vato contenuto in ferro (8-9 mg/100 g) e discrete quan­tità di calcio, fosforo, magnesio, zolfo e iodio.