L'alimentazione adatta per chi pratica uno sport

Non esiste una specifica alimentazione per chi fa sport, ma ci sono criteri per alimentarsi correttamente nel pasto che si fa prima di compiere un'attività sportiva piuttosto intensa. È ovvio che, per prima cosa, vanno esclusi del tutto quei cibi e quelle bevande verso le quali si hanno allergie o idiosincrasie, quelli che al di sopra di una certa quantità sono tossici (come gli alcolici), quelli che danno irritazioni a livello gastrico o intestinale (come le bibite troppo fredde o i piatti con molte spezie), e così via. C'è poi da dire che, nel momento in cui inizia l'impegno fisico è bene che la digestione sia già completata: infatti se lo stomaco e l'intestino sono ancora impegnati, da un lato vi è un notevole apporto di sangue a quei distretti e di conseguenza si verifica il cosiddetto "furto di sangue", cioè sottrazione di questo ai muscoli (ai quali, se c'è sole o temperatura elevata, già la cute ne "ruba" molto); dall'altro lato è proprio l'attività fisica che, per via dell'impiego muscolare e psichico che richiede, può influire negativamente sulla digestione, tanto che si possono verificare disturbi quali

malessere generale, nausea, vomito e così via. Per questa ragione, nel caso in cui si faccia un pasto vero e proprio, è bene che disti almeno tre ore dall'inizio dell'impegno fisico. Chi, poi, ha problemi digestivi, deve aumentare ulteriormente tale intervallo. Uno spuntino costituito da alimenti facilmente digeribili, invece, può necessitare di un intervallo anche inferiore all'ora e mezza. Si tenga presente, in ogni caso, che un certo cibo, che da solo sarebbe digeribilissimo, mischiato ad un altro, può avere tempi di digestione assai più lunghi; i grassi, in particolare, possono rallentare sensibilmente i tempi di transito gastrico. Nel pasto che precede l'allenamento (o un altro impegno fisico di un certo rilievo), quindi, vanno esclusi i cibi che contengano grassi fritti o cotti a lungo (come le cotolette impanate, le patate fritte, tutte le fritture e così via) e quelli che sono ricchi di grassi (insaccati, carni grasse eccetera); sono consentite soltanto piccole quantità di grassi crudi sotto forma di olio d'oliva o di burro. Ad alcune bevande e ad alcuni cibi si deve fare attenzione soltanto in alcuni casi. Si è già detto che l'alcol non va mai preso in quantità abbondante; esso deve poi essere del tutto abolito quando c'è molto caldo, dal momento che in tali condizioni esiste già un problema di regolazione termica (cioè di eliminazione dal corpo di calore prodotto dai muscoli e di quello irradiato dal sole) e che l'alcol rende più difficile la dispersione del calore. Devono essere evitati anche gli eccessi di saccarosio, il normale zucchero che si usa a casa o al bar. In alcuni soggetti esso può infatti provocare il cosiddetto fenomeno del rimbalzo: se preso in abbondanza dapprima fa innalzare la glicemia cioè il tasso di glucosio nel sangue ma, nel giro di alcune decine di minuti, determina un abbassamento della glicemia stessa, con senso di spossatezza, mancanza di energie, debolezza muscolare. Se, dunque, nel pomeriggio si pratica uno sport che richiede uno sforzo muscolare non indifferente, il pranzo deve essere costituito prevalentemente da cibi ricchi sì di carboidrati ma soltanto di amidi e non di zuccheri: il riso e la pasta vanno benissimo, purché conditi con il solo olio crudo (o burro crudo) ed eventualmente un po' di parmigiano; altrettanto si può dire delle patate e delle carote lesse, condite con limone e sale; è consentito un piatto di prosciutto crudo sgrassato o pochissima carne ai ferri; si può, poi, prendere anche una fetta di torta, ma di quelle senza crema o panna. Quanto alle bevande, si prenda acqua e se si è abituati anche una piccola quantità di vino, sempre però che non faccia molto caldo. Non esistono problemi per il pane, specie se si elimina la mollica. La frutta e la maggior parte delle verdure vanno invece evitate: sono alimenti senz'altro consigliabili a chi fa sport, vanno però eliminati dal pasto che precede lo sport, in quanto allungano i tempi di digestione.