Classificazione degli alimenti

La necessità di classificare gli alimenti nasce dall’esi­genza di riconoscerne i loro costituenti principali in modo da poter "costruire" una dieta abbastanza bi­lanciata senza ricorrere a complicati calcoli.

Gli alimenti possono essere suddivisi in plastici, ener­getici e protettivi.

Per alimenti plastici si intendono quegli alimenti che, per la loro composizione particolare, sono in grado di favorire la crescita e il mantenimento dei tessuti at­traverso la sintesi di nuove proteine. La crescita del bambino e il benessere di un adulto sono grandemente influenzati dalla presenza di alimenti plastici nella dieta di ogni giorno.

Gli alimenti energetici sono quelli che forniscono con­siderevoli quantità di calorie. Poiché i lipidi liberano nell'organismo una quantità doppia di calorie rispet­to alle proteine, appartengono tipicamente a questo gruppo tutti i grassi e gli olii alimentari. Fanno co­munque parte della categoria degli alimenti energeti­ci anche i derivati dei cereali che, pur non essendo particolarmente ricchi in

lipidi, contengono però grosse quantità di amidi e zuccheri che svolgono nel­l'organismo il compito di "carburante" cellulare. Infine, gli alimenti protettivi che, come dice il termi­ne che li contraddistingue, preservano l'organismo dalle infezioni e dalle malattie contribuendo al per­fetto funzionamento del metabolismo cellulare. La suddivisione proposta ha uno sco­po pratico: è buona norma cercare di assumere in ogni pasto almeno un alimento per gruppo. In questo modo la dieta potrà essere sufficientemente varia e soddisfare egregiamente la richiesta nutrizionale del­l'organismo.

In realtà la suddivisione è piuttosto semplicistica, in quanto non sempre gli alimenti si prestano ad una classificazione così netta. Si consideri per esempio il caso del latte o delle uova. Questi alimenti si prestano certamente ad essere classificati in più di un raggrup­pamento in quanto, per la loro composizione chimica bilanciata, soddisfano sia le necessità plastiche che quelle energetiche e protettive. Si tratta dunque di alimenti che possono essere definiti nutrizionalmente completi e quindi adatti a fare la loro comparsa fre­quente nella nostra dieta quotidiana.

L'elemento più importante che va sempre tenuto pre­sente è che l'assunzione di nutrienti deve essere armo­niosa e costante: infatti il funzionamento dell'organi­smo non ricade nelle semplificazioni e negli schemati­smi che siamo costretti a fare per motivi di praticità, ma richiede che tutti i nutrienti vengano sommini­strati contemporaneamente in modo che la sua atti­vità sia graduale e priva di squilibri dovuti ad un ec­cesso o un difetto di un determinato nutriente. Questo è senza alcun dubbio uno dei segreti di una sana ali­mentazione.

Composizione della dieta e bilancio energetico

Le nostre abitudini alimentari quotidiane determina­no quella che è la nostra dieta.

La dieta di ogni individuo varia in funzione delle sue necessità ed è pertanto impossibile generalizzare una dieta "ideale". Sarà ottimale quella dieta che soddi­sfa appieno le esigenze nutrizionali di un soggetto, il che significa che questa dieta può non essere altret­tanto adeguata per un altro individuo di età e sesso diversi o che svolge un'attività più o meno intensa. In più la dieta deve essere gratificante anche dal pun­to di vista psicologico e soddisfare anche i gusti perso­nali. Solo così l'organismo potrà utilizzare al meglio i nutrienti che gli vengono somministrati. In ogni caso, sulla base di osservazioni statisticamente accertate, si è visto che alcune generalizzazioni posso­no essere fatte e alcuni criteri di base per una dieta adeguata possono essere definiti. Le calorie che quotidianamente devono essere fornite all'organismo dovrebbero essere così ripartite: la quo­ta principale (cioè il 55-60% del totale) deve essere fornita con i carboidrati che costituiscono una fonte energetica di rapido e facile utilizzo per l'organismo, il 25-30% deve essere sotto forma di grassi e il restante 15% circa deve provenire dalle proteine. Questi prin­cìpi valgono per una persona adulta in buona salute e devono essere parzialmente modificati nel caso di un bambino, di una donna in gravidanza, di un anziano o di un malato.

Per quanto riguarda i lipidi, poiché rappresenta­no anche il mezzo in cui sono disciol­te alcune vitamine e alcuni costituenti stessi degli olii possono essere considerati come vitamine in quanto indispensabili per l'organismo, è buona norma che di quel 25-30% di calorie assunte giornalmente con que­ste sostanze, una metà sia rappresentata da olii vege­tali che contengono importanti nutrienti e contribui­scono a mantenere basso il livello di colesterolo. Come è noto le calorie che non vengono consumate sono immagazzinate come tessuto adiposo di riserva. Dunque un bilancio energetico eccedente determina sempre un aumento del peso corporeo e viceversa. Così la verifica più seria che ognuno di noi può fare è quella di tenere sotto controllo il proprio peso corpo­reo per un periodo abbastanza lungo. Se questo peso si mantiene costante e non è lontano dai valori indi­cati come ottimali per quell'età, quell'altezza e corporatura, possiamo ritenere che la nostra dieta sia adeguata, almeno dal punto di vista energetico. Questa osservazione deve essere ripetuta per un periodo di tempo abbastanza lungo in quanto piccole fluttuazioni del peso corporeo e della sua composizione sono del tutto nor­mali.

Distribuzione dei pasti

Questo aspetto della nostra alimentazione quotidiana è spesso trascurato, mentre deve essere tenuto nella massima considerazione almeno quanto la scelta de­gli alimenti che faranno parte della dieta di ogni giorno. Infatti la ripartizione dei pasti determina non soltanto la quantità di alimenti ingeriti, ma consente anche all'organismo di utilizzarli nel modo più cor­retto.

Ad iniziare dalla colazione del matti­no che non dovrebbe essere troppo povera, perchè questo può servire ad impostare in modo sano l'alimentazione della giornata e consentire di arrivare al pranzo del mezzogiorno senza un appetito formidabile che determina spesso l'inge­stione affrettata e convulsa di grosse quantità di ali­menti.

La digestione degli alimenti è un processo che richie­de un certo tempo ed è fondamentale che sia comple­tato adeguatamente perché gli alimenti possano esse­re utilizzati al meglio. Qualunque attività di lavoro, sportiva o ricreativa, svolta subito dopo un pranzo cospicuo non può dare i frutti desiderati e in parallelo anche l'organismo ne risente. Nel pomeriggio quando gli stimoli della fame, dopo un pasto del mezzogiorno piuttosto leggero, si fanno nuovamente sentire, uno spuntino potrà "rompere il vuoto" e consentirci di ar­rivare all'ora di cena di nuovo senza un appetito ec­cessivo. La cena serale, consumata in un clima più di­steso, servirà a completare adeguatamente il fabbiso­gno giornaliero di nutrienti.

Insomma una delle regole per una corretta ali­mentazione è quella di ripartire il più possibile i pasti in modo di non affaticare l'apparato digerente, ma di consentirgli un lavoro più armonioso con indiscutibili vantaggi per il nostro stato di salute.