La fibra alimentare

Solo recentemente è stato evidenziato il suo importante ruolo nell'alimentazione per la prevenzione di alcuni gravi disturbi.

Cos'è la fibra - Con questo termine si fa riferimento a un'ampia categoria di composti che hanno la caratteristica comune di non essere digeriti da parte degli enzimi dell'apparato digerente dell'uomo. Sono tutte sostanze di origine vegetale presenti in varia misura nelle piante, nei frutti, nei semi sotto forma di cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine, pentosani, gomme, mucillagini. La cellulosa, insieme alla lignina, concorre a svolgere le funzioni di sostegno della pianta; è localizzata infatti nelle pareti cellulari soprattutto del fusto e delle foglie. Le fibre di cellulosa sono in genere "mescolate" con altri polisaccaridi simili che vanno sotto il nome di emicellulose. Con l'invecchiamento della pianta le emicellulose si trasformano lentamente in lignina. Le altre sostanze citate, assai diverse per proprietà chimico-fisiche e per la fonte da cui sono ricavate (piante esotiche, alghe marine, frutti vari) sono accomunate dal fatto di essere tutte polisaccaridi.

Gli effetti sulla funzionalità dell'intestino - Il ruolo fondamentale della fibra alimentare nell'alimentazione umana è stato evidenziato solo abbastanza recentemente sulla base della osservazione che la diffusione di disturbi a carico dell'apparato digerente, quali diverticolosi, emorroidi, stitichezza, tumori del colon, è maggiore nei paesi in cui le moderne tecnologie di raffinazione implicano la rimozione di questo componente dagli alimenti. Viceversa si tratta di malattie praticamente sconosciute in paesi meno sviluppati dove le abitudini alimentari da millenni non hanno subito modificazioni.

Più tardi si è data una spiegazione scientifica all'effetto della fibra sulla funzionalità dell'apparato digerente. Poiché si tratta di materiale indigeribile, esso contribuisce alla formazione del materiale fecale; gli stimoli alla defecazione vengono attivati anche dal volume delle feci e quindi, con un'opportuna assunzione di fibra, la loro eliminazione viene accelerata e la funzionalità dell'intero intestino ne risulta migliorala. Un più rapido passaggio del materiale di scarto previene l'accumulo di sostanze tossiche e rallenta il riassorbimento di sali biliari e colesterolo. È stato osservato che la presenza di fibra nell'intestino modifica favorevolmente la flora batterica in questo tratto dell'apparato digerente e che le pectine in particolare hanno uno spiccato effetto nel ridurre il tasso di colesterolo ematico.

Inoltre, per la loro composizione chimica, le sostarne che vengono indicate come fibra alimentare hanno la capacità di trattenere strettamente l'acqua. Questo implica un maggiore contenuto di acqua delle feci e comporta una loro più facile evacuazione. Nei casi, assai frequenti, di scarsa funzionalità intestinale, cioè quando si instaurano delle condizioni di costipazione o stitichezza, un apporto adeguato di fibra consente un rapido ripristino della normale attività intestinale a cui fa seguito una condizione di benessere generalizzato.

Qualche consiglio importante - Non ci sono controindicazioni all'assunzione di fibra alimentare se non in caso di iperfunzionalità intestinale, infiammazioni, dissenterie. A tutt'oggi non esistono dati precisi circa la quantità di fibra grezza che deve essere assunta giornalmente. Si ritiene che 5-7 g di fibra al giorno rappresentino un quantitativo adeguato. La fibra alimentare è contenuta solo negli alimenti di origine vegetale. I più ricchi sono i legumi, gli alimenti integrali, i broccoli, le melanzane, i carciofi, il prezzemolo, i lamponi, le mele, le more e quasi tutta la frutta secca (fichi, prugne, uva, datteri, castagne, arachidi, nocciole, mandorle). Almeno Uno di questi alimenti non dovrebbe mai mancare nella razione alimentare quotidiana. La fibra alimentare non perde le sue proprietà durante i trattamenti di cottura, anzi diviene più appetibile e diventa immune da microrganismi e parassiti che facilmente si annidano nella crusca cruda.

Uno dei problemi che si pongono nell'uso della fibra nell'alimentazione umana è rappresentato dal fatto che spesso la crusca costituisce lo strato più esterno di un seme: questi strati sono anche quelli più ricchi in filati e tannini, sostanze antinutrizionali che hanno proprietà di legarsi rispettivamente a ioni (calcio, ferro, zinco) e a proteine, rendendoli di più difficoltosa assimilazione. L'obiettivo di aumentare il contenuto di fibra nella dieta non sembra quindi facilmente conciliabile con quello di deprimere i livelli dei fattori antinutrizionali.

Una conveniente soluzione di questo problema può venire, a livello industriale, dalla selezione di varietà di cereali a basso contenuto di fattori antinutrizionali, dalla messa a punto di tecnologie capaci di inattivare questi fattori o da una raffinazione non troppo esasperata.

Alimenti "poveri" ma costosi - Gli alimenti integrali hanno avuto un incremento enorme di vendita, benché i loro prezzi siano inaccessibili a molti. In realtà il comune buon senso lascerebbe pensare che, poiché nella produzione degli alimenti integrali vengono a ridursi notevolmente i trattamenti industriali di raffinazione, il loro costo debba essere più ridotto di quelli raffinati. Ma i canali di distribuzione di questi prodotti sono ancora oggi assai diversi da quelli consueti per i comuni alimenti (farmacie, negozi di alimentazione alternativa, erboristerie) e i loro prezzi risultano ingiustificatamente aumentati.