I sali minerali

È importante rispettare fedelmente le dosi giornaliere di elementi minerali in quanto un eccesso o una carenza possono avere conseguenze rilevanti sulla salute.

Macroelementi e oligoelementi - Se si esclude l'acqua, i sali minerali comprendono un elevato numero di composti, dei quali alcuni devono entrare necessariamente in quantità relativamente grandi nella razione alimentare e vengono per questo chiamati macroelementi, altri è sufficiente che siano presenti in tracce negli alimenti e sono denominati pertanto microelementi o oligoelementi.

Nel primo gruppo troviamo il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il cloro, lo zolfo. Tra i microelementi il più importante per le funzioni che svolge nell'organismo è

il ferro, seguono poi rame, manganese. iodio, fluoro, zinco, cobalto, molibdeno, cromo, stagno, selenio, silicio.

La maggior parte di questi elementi si trova nella materia vivente sotto forma di sali minerali allo stato solido, come nello scheletro osseo, e in soluzione, come nei liquidi intra ed extracellulari. Nel complesso, sia perché hanno un carattere più spiccato di indispensabilità, sia perché più difficilmente reperibili in alcuni alimenti, i sali minerali più importanti dal punto di vista nutrizionale sono il sodio, il potassio, il calcio, il ferro. Se si eccettuano i casi di stati patologici o condizioni particolari come la gravidanza, l'allattamento oppure l'età infantile o viceversa avanzata, il fabbisogno giornaliero di sali minerali è adeguatamente soddisfatto da una normale dieta che comprenda una certa varietà di alimenti.

L'assunzione eccessiva di alcuni sali può anche determinare effetti tossici per l'organismo; dunque la somministrazione di preparati che contengano questi elementi in notevoli concentrazioni va effettuata sotto controllo medico.

Sodio – Il sodio si trova soprattutto nel sangue e negli spazi intracellulari dei tessuti dove contribuisce a mantenere costante l'equilibrio idrico. Altre sue importanti funzioni sono la regolazione dell'acidità del sangue e dei tessuti, il controllo dell'eccitabilità muscolare e la permeabilità cellulare. Fonti alimentari di sodio sono il sale da cucina (che è chimicamente cloruro di sodio) e gli alimenti di origine animale: carne, salumi, pesce, uova, latte, formaggi. I vegetali ne sono poveri.

L'uso gastronomico del sale da cucina determina spesso un'assunzione eccessiva di questo elemento. Normalmente si assumono circa 4 g di sodio al giorno, ma in alcune malattie come ipertensione arteriosa, malattie renali, cirrosi epatica e più in generale nell'età avanzata, se ne consiglia un uso assai più moderato per diminuire la pressione sanguigna e così pure per rallentare i processi di indurimento delle arterie.

In condizioni particolari di grosse perdite di liquidi, come nei casi di vomito, diarrea profusa, disidratazione dovuta ad intensa sudorazione come avviene a seguito di prestazioni sportive, può essere utile reintegrare oltre all'acqua perduta anche il sodio perso insieme ad essa.

Potassio - A differenza del sodio, si trova soprattutto nei liquidi all'interno delle cellule. Come il sodio però, seppure in un altro distretto, contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico e salino dei tessuti. È in grado di influenzare l'attività muscolare, soprattutto del miocardio.

Il livello di assunzione raccomandato per il potassio è di 4 g al giorno.

Il potassio è presente in quasi tutti gli alimenti e pertanto una sua carenza è piuttosto rara.

Calcio - È presente nell'organismo in quantità superiore ad ogni altro elemento minerale. Si stima che il corpo umano di un adulto ne contenga da 1000 a 1500 g, di cui il 99% nello scheletro osseo e nei denti sotto forma di fosfati, carbonati e fluoruri di calcio. Piccole quantità di calcio, non associato come sale, servono a regolare alcuni processi che hanno luogo nell'organismo: la coagulazione del sangue, il controllo del tono muscolare, dell'attività del sistema nervoso, della permeabilità della membrana che circonda ogni cellula.

Buona fonte di questo elemento sono il latte e tutti i prodotti da esso derivati, ma anche gli agrumi, la frutta secca, i legumi, gli spinaci ne sono ricchi.

Ferro - Compito principale del ferro è di consentire il trasporto dell'ossigeno nel sangue ed il suo trasferimento alle cellule. È indispensabile anche nei processi di respirazione che avvengono in ogni cellula. L'organismo adulto contiene dai 3,5 ai 5 g di ferro, legato in gran parte all'emoglobina del sangue, alla mioglobina dei muscoli e associato ad alcuni sistemi enzimatici nelle cellule. Le riserve corporee di ferro (1 g circa), depositate in una apposita proteina, si trovano nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. L'apporto giornaliero consigliato di ferro è stimato intorno ai 10 mg per l'uomo adulto e ai 18 mg per la donna. Una perdita emorragica può determinare una riduzione, talvolta anche cospicua, del quantitativo di ferro contenuto nell'organismo. E quanto avviene nel caso di ferite, emorragie, perdite mestruali. In questi frangenti può essere utile aumentare l'apporto di ferro assunto con la razione alimentare. Anche durante l'allattamento del neonato, si consiglia spesso l'assunzione da parte della madre di alimenti ricchi in ferro, di cui il latte materno è alquanto carente. Tra gli alimenti più ricchi di ferro troviamo il fegato e le frattaglie, ma anche altri alimenti carnei e così pure le uova, il pesce, le foglie verdi degli ortaggi, i legumi, la frutta secca ed i cereali, in particolare quelli integrali, ne contengono discrete quantità. Tuttavia l'efficienza di assorbimento del ferro è ottimale per la carne, più difficoltoso per i vegetali.

Magnesio - È presente insieme al calcio ed al fosforo nel tessuto osseo, in cui si trova il 70% del magnesio contenuto nell'organismo. All'interno delle cellule svolge importanti compiti metabolici, quale cofattore di numerosi sistemi enzimatici.

È largamente rappresentato in tutti gli alimenti e particolarmente in quelli vegetali in qualità di costituente della clorofilla. Non se ne conoscono deficienze nell'uomo, se non a seguito di gravi malattie. Il livello di assunzione consigliato è di 350 mg al giorno.

Cloro - È presente nell'organismo soprattutto come cloruro di sodio. Anch'esso partecipa alla regolazione del bilancio idrico, della pressione osmotica e dell'equilibrio acido-base. Concorre alla formazione dell'acido cloridrico secreto dallo stomaco per l'espletamento delle funzioni digestive.

Negli alimenti si trova quasi interamente sotto forma di cloruro di sodio. Vale dunque quanto detto per il sodio a proposito della possibilità di un'eccessiva o carente assunzione.

Fosforo - È presente in quantità quasi uguali al calcio nelle ossa e nei denti, che ne contengono quasi l'80% del totale, ma è anche importante per le cellule quale costituente delle membrane e in quanto concorre alla formazione di un composto che assicura gli scambi energetici nell'organismo. La quantità di fosforo necessaria giornalmente equivale a quella del calcio per le donne ed i bambini, mentre una maggiore quantità di fosforo è indispensabile per l'uomo adulto.

Il fabbisogno di fosforo è soddisfatto da una dieta normale, in quanto tutti gli alimenti, sia quelli di origine animale che quelli di origine vegetale, ne contengono buone quantità.

Zolfo - È anch'esso un composto essenziale per l'organismo quale costituente di alcuni aminoacidi e di molte vitamine. Lo zolfo necessario viene introdotto tramite l'ingestione di proteine contenenti aminoacidi solforati (metionina e cisteina). Gli alimenti di origine animale ed i cereali ne contengono buone quantità.

Iodio - È un elemento necessario in quantità veramente piccole (0,12-0,14 mg al giorno) per l'adulto, ma il normale funzionamento della tiroide ne dipende totalmente. La carenza alimentare di iodio provoca la malattia che va sotto il nome di gozzo, ma probabilmente anche altri fattori alimentari sono implicati nella sua patogenesi.

Tutti i prodotti del mare (pesci, molluschi, crostacei) ne sono molto ricchi.

Fluoro - Elemento fondamentale per la formazione e il mantenimento di una sana dentatura, conferisce una buona resistenza alla carie. In quantità eccessive comunque diventa nocivo per i denti e può essere tossico per l'organismo. Nelle persone anziane ritarda i fenomeni di demineralizzazione delle ossa.

Come lo iodio anche il fluoro è necessario in quantità estremamente piccole.

Zinco - È un costituente importante di numerosi enzimi ed è dunque essenziale nel controllo di alcune reazioni metaboliche.

La quantità consigliata è di 15 mg al giorno. È abbondante nella carne, nel pesce, nel latte.

Altri microelementi - Appartengono a questo gruppo il cobalto che è un componente della vitamina B₁₂, contenuto negli alimenti di origine animale, il molibdeno, il rame ed il manganese che entrano a far parte delle molecole di alcuni enzimi, il cromo che svolge la sua funzione insieme all'insulina ed è pertanto necessario nell'utilizzazione del glucosio da parte delle cellule, lo stagno, il selenio ed il silicio sulle cui funzioni nell'organismo ancora poco si conosce. Le quantità di questi microelementi presenti nei comuni alimenti sono generalmente sufficienti a soddisfare il fabbisogno.