Allenamento alla forza

La forza applicata a un corpo è uguale al prodotto della massa per l'accelerazione alla quale è sottoposta.

La forza è quella qualità fisica che ci permette di vincere una resistenza esterna, grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Sappiamo che i muscoli possono sviluppare forza nei seguenti modi:

 

• senza modificare la loro lunghezza (contrazione isome­trica)
  
• con riduzione della lunghezza (contrazione isotonica)
  
• con allungamento (condizione di stiramento pliometrico).

Non si può parlare di forza senza considerare il rapporto che essa ha con la velocità. Le espressioni di forza muscolare possono essere di varia intensità in relazione al peso da spostare.

Nelle espressioni motorie risulta che la forza è inversamente proporzionale alla velocità.

Per esempio nel lancio del peso, per ottenere un'uguale prestazione, a maggiore velocità corrisponde un impiego di forza minore; se la velocità è minore occorre impiegare una maggiore quantità di forza.

Quando il peso da spostare è talmente grave da non poter essere rimosso, sia pur applicando la massima forza, anche la velocità risulterà nulla. Pertanto la forza ha sempre un limite, e si definisce forza massimale la tensione più elevata che un muscolo può sviluppare per vincere o equilibrare un peso massimale.

La quantità di forza muscolare che ogni persona possiede dipende da diversi fattori: genetici, fisiologici, costituzionali, alimentari, di età, sesso e allenamento.

Tenuto conto di un medesimo livello di tali fattori, è dimo­strato che i soggetti di peso corporeo maggiore possono sviluppare una forza massimale maggiore.

Tale forza però è soltanto una forza assoluta maggiore, infatti qualora si divida il valore della forza con il numero dei chilogrammi corrispondenti al peso del soggetto si otterrà un valore di forza relativa inferiore a quello espresso da un soggetto in condizioni fisiche equivalenti ma di peso minore. Spesso, per esempio, riesce ad arrampicarsi sulla fune con minore sforzo il soggetto più leggero, o riesce ad eseguire la « croce » agli anelli solo l'atleta che ha una forza relativa di 1 kg per ogni kg di peso corporeo. Per questi motivi molti regolamenti di sport in cui predominano le espressioni di forza assoluta, stabiliscono nette distinzioni in categorie con limiti di peso minimi e massimi.

Quando si parla di espressioni di forza se ne distinguono due tipi:

forza pura, quando l'espressione di forza è determinante per vincere un peso intenso:

• spinta del bilanciere dalla posizione supina in panca;
  
• sollevamento pesi;
  
• accosciato con un carico sulle spalle.

forza veloce, quando nelle espressioni di forza prevalgono le esigenze di ottenere un movimento veloce:

• lanci dell'atletica leggera;
  
• movimenti della ginnastica artistica;
  
• alcuni movimenti fondamentali degli sport di squadra.

Essendo la forza muscolare l'espressione lavorativa del mu­scolo scheletrico, esso si svilupperà di pari passo allo sviluppo neuromuscolare di ogni individuo.

A tale proposito assume notevole importanza per avere buone possibilità lavorative, il volume muscolare, cioè la quantità di fibre che ne costituiscono la massa. Ogni cm² di sezione trasversale di muscolo scheletrico sviluppa una forza assoluta di 5-10 kg. La differenza da 5 a 10 è in relazione al soggetto, al tipo di muscolo e all'allenamento. Pertanto se il muscolo avrà una superficie trasversale voluminosa, sarà in grado di esprimere prestazioni di forza maggiori. Il volume muscolare cresce seguendo le stesse leggi dell'accrescimento corporeo; importante è notare le differenze di questo accre­scimento tra i due sessi. Nelle fasi di accrescimento che precedono la pubertà, lo sviluppo muscolare, e perciò la forza muscolare, è, a parità di allenamento, quasi identica tra i ragazzi e le ragazze.

Con l'inizio della pubertà ( 14-15 anni) si evidenzia nei maschi un notevole aumento, rispetto alle femmine, del volume muscolare; ciò è dovuto alla comparsa di ormoni andrògeni. Il forte aumento della forza che inizia in questa età raggiunge il massimo nell'età adulta. Numerosi esperimenti condotti hanno dimostrato che, a parità di volume muscolare, i sog­getti di maggior età hanno più forza. Questo è dovuto al diverso grado di maturità e specializzazione dei centri nervosi che presiedono al controllo neuromuscolare.

Per migliorare le prestazioni di forza si utilizzano diversi tipi di esercizi che possono essere raggruppati in due categorie:

Esercizi con resistenze esterne

A tale proposito si usano generalmente attrezzi quali: pesi, bilancieri, giubbetti appesantiti, ecc. Il carico sarà natural­mente proporzionale alla forza già posseduta dal soggetto ed al tipo di obbiettivo che si vuole raggiungere. Questo « la­voro » deve essere eseguito per mezzo di esercizi metodici con una certa regolarità e programmazione. Gli esercizi con­sistono nel ripetere movimenti semplici in serie con ripeti­zioni costanti, intervallate da recuperi proporzionali agli sforzi eseguiti.

Indicazione del carico

La quantità e la qualità del lavoro devono essere sempre proporzionate al livello di allenamento del soggetto.

Esercizi con resistenza rappresentata dal peso del corpo

Sono da considerare esercizi di potenziamento della forza muscolare tutti quei movimenti in cui si usa in modo appro­priato il peso del nostro corpo sollecitando le masse musco­lari ad un lavoro più intenso rispetto al normale stato di tensione. Tali esercizi generalmente mirano al miglioramento della forza veloce. Saranno adeguatamente proporzionali al soggetto che li pratica sia per quantità che per qualità.

Per concludere, i muscoli scheletrici, se sottoposti a giuste sollecitazioni, sono in grado di accrescere notevolmente la propria espressione di forza. Ciò in relazione a una migliore capillarizzazione, ad un aumento ed a una migliore utilizza­zione del materiale energetico.

Tuttavia, anche se i muscoli si adeguano assai velocemente alle sollecitazioni dovute al crescente carico di lavoro, ciò non accade sempre per l'apparato scheletrico e articolare. Per­ tanto occorre fare la massima attenzione a non sottoporre a carichi eccessivi di lavoro muscolare (specie con sovraccari­chi) coloro che per età non hanno ancora raggiunto il completo sviluppo osseo ed articolare.